Bizi tutsak eden alışkanlıklardan nasıl kurtuluruz?

Hayatımızın mutsuzluk kaynakları, çoğu zaman normal zannettiğimiz ve farkında olmadığımız alışkanlıklarımızdır. Alışkanlıklar, rutinleştiği ve keyif verdiği için zararlarını kamufle eder. Oysa bu alışkanlıklar; modelleme, anlık sıkıntıyı bastırmak, anlık tatmin sağlayan etmenler nedeniyle hayatımıza girmiştir. Hiçbir alışkanlık doğuştan değildir. Yaşantı ve öğrenme sonucu oluşmuştur. O halde nasıl ki bir alışkanlığı  yaparak kazanmışsak aynı şekilde ondan kurtulmanın da yolu vardır.  Bazı alışkanlıklar o derece bizi kontrol etmiştir ki bağımlılık haline dönüşmüştür.  Sigara,alkol,ilişki,tv,internet aynı ev,aynı ortam aynı iş vs. gibi.

Şimdi sırasıyla bu alışkanlıklardan nasıl kurtulmamız gerektiği konusunda aşama aşama yol haritasını görelim.

 

Kabullenmek

Bahaneleri ve gerekçeleri tespit etmek

Değişimin mantığını anlamak ve kar zarar analizi yapmak

Çözüm şekline karar vermek:  Azaltarak mı birden mi?

Süreklilik tutarlılık sağlamak

Yerine bir şey koymak

 

Aşama : Kabullenmek

Bir alışkanlıktan kurtulmak için öncelikle onun bir alışkanlık olduğunu kabul etmemiz gerekir. Tıpkı sorunun varlığını kabul etmeyenin “ bana göre sorun yok o halde neyi çözeceğim” gibi düşünmesine benzer. Genelde alışkanlıklarına yenik düşen kişiler bunu inkâr ederler. “istediğim zaman bırakırım”, “benim ki sadece zaman geçirmek/eğlenmek”, “önemsemediğim için denemedim ama denesem  yaparım” vb. gibi düşüncelerle hem alışkanlığı inkar ederiz hem de basite alıp çok rahat ertelemeyi sağlarız.  Oysa bir gerçek var ki yıllardır bir insan bazı zararlarına rağmen bir şeyi yapmaya devam ediyorsa bu alışkanlıktır.  İster önemsiz görsün ister istediği zaman bırakabileceğini düşünsün. Sonuçta yıllarıdır bunu yapıyor gerçeğinden kaçamaz.

 O halde ilk yapmamız gereken kabullenmektir. Kabullendiğimizde bir sorunumuz olduğu düşüncesiyle onu çözmek için motive oluruz. Kabullenen kişi, çözüm arar ve çözümlere açık olur. Alışkanlıklarından kurtulamayan ya da yeterince motive olamayanların en temel sorunu budur. Kabullenmemiştir. Onun zarar  veren bir alışkanlık olduğunu reddetmiştir.

 

Bahaneleri ve gerekçeleri tespit etmek

     Kabullenme sürecinde bizi en çok zorlayan şey, bahaneler ve kendimizi oyaladığımız gerekçelerimizdir. Bunları fark edip bunlarla yüzleşmeliyiz. Kendimize şu soruyu sorarsak, bahanelerimizi daha çabuk yakalayabiliriz.

Bugüne kadar bırakma veya azaltma girişimlerinden neden vazgeçtin?

 

…………………………………………………………………………………………………………………………….

En çok hangi düşüncen seni bu alışkanlığını devam ettirmeni sağlıyor?

 

…………………………………………………………………………………………………………………………....

Bırakmamak ve azaltmamak adına kendini rahatlamak için kendine en çok söylediğin  5 cevap nedir?

 

1..……………………………..….     2.  …………….……………….     3. …………………….…………..

 

4……………………………..         5…………………………………………..                        

 

 

 

Aşama: Değişimin mantığını anlamak ve kar zarar analizi yapmak

Alışkanlığın zararlarını ve faydalarını beraber ele almalıyız.  Bir A4 kağıdını çizgiyle  2 ye bölün. Sol tarafa alışkanlığınız faydalarını,sağ tarafa ise zararlarını yazın. Sonra kıyaslayın.

Örnek çalışma :

ALIŞKANLIĞIM:   İnternette çok fazla zaman geçirmek

 

ZARARLARI

FAYDALARI

Kendime zaman ayıramıyorum.

Diğer sosyal etkinliklere katılamıyorum

İşlerim aksıyor

Kendimi yorgun hissediyorum

Arkadaşlarım ve ailemi aksatıyorum

Bedensel duruşum bozulabilir

Kilo aldım.

Sanal hayat, bende güvensizlik oluşturdu.

Eşimle aramız bozuldu.

İçimden başka bir şey yapmak gelmiyor

Günlük haber takibi yapıyorum.

Bilgim arttı.

Eski arkadaşlarımı buldum.

 

 

 

 

 

 

 

  Bu örnekte, zararları attırabilirken faydaları arttırmak mümkün değildir. Ayrıca o fayda kısmındakiler,in başka şekilde de elde edilmesi mümkündür. Ve bazı faydalar sadece bir kezdir.

Kar/zarar analizi ile bu alışkanlığımızın gerçekten bize zarar verdiği ve değişmesi gerektiği fikrinin kanıtsal temelleri çakılmış olur. Kar/zarar analizi yapılmayan çalışmalarda, yeterince inanç ve motivasyon oluşmaz. Ayrıca herkesin kar/zarar analizi farklı olduğu için birebir yapılmalı, bir alışkanlığın herkesin üzerindeki etkisinin de farklı olduğu ortaya çıkarılmalıdır.

Bir tür altın kuralı var alışkanlıkları değiştirmenin. Çok ama çok denemek, mücadele etmek. Bunun için güçlü araçlara ihtiyaç var. Temelinde asla sona erdirmeyi düşünmediğin alışkanlıklar olabilir. Ama rutin dediğimiz sürekli uyguladığınız davranışlarınızı değiştirin. Tabii ki, söylemek yapmaktan daha kolay. Alışkanlıklar mücadele etmediğiniz sürece değişemez Yerine yeni bir rutin başlatmalısınız.

Duhigg

 

Kar /zarar analiz çalışması, çalışmaya mantık ve somutluk kazandırır. Ne kaybettiğimizi ve kazandığımızı birebir görmüş oluruz.

   Çözüm şekline karar vermek:  Azaltarak mı birden mi?

                 Sıra alışkanlıklarımızdan kurtulma yöntemimize geldi. Burada genelde iki yöntem öneriyorum. Birincisi Azaltarak bırakmak, ikincisi ise birden bırakmaktır.

Şayet zamana yayarak, yoğun bir savaş içine girmeden, çok fazla zorlanma yaşamadan aşamalı olarak alışkanlıklarımızdan kurtulmak istiyorsak AZALTARAK bırakmak en doğru yöntemdir.

 

Azaltarak bırakmak yöntemini, kemikleşmiş, kalıplaşmış uzun süreli alışkanlıklar için öneririm. Tekrar belirtmek isterim ki, en iyi yöntemi kişi kendisi bilir. Eğer karar veremiyorsa bir uzman ile beraber çalışarak da verebilir. Azaltarak kurtulma yöntemi sistematiktir. Yaşam tarzına yayılır. Çok fazla kendini hissettirmez. iç kontrol ve dürtü kontrol sorunu olanlar için idealdir.

Azaltarak bitirmek için belli bir süre belirlemeliyiz. Ucu açık olmamalıdır.  “Şu kadar zaman içinde bitirmeliyim”. Diyerek belli bir somut süre ve hedef seçmeliyiz.

Birden bırakma yöntemi ise, azaltarak bırakmanın aksine, kısa süreli  ve anidir. Karar verirsek o günden itibaren o alışkanlığı sürdürmemek adına çabalamaya başlarız. Daha yoğun sıkıntı yaşar ama daha hızlı yol alırız. Esas fark; hızlı ve zorludur.

Birden bırakmalarda ani boşluklar oluşur. Bu boşluklar bizi tekrar başa döndürebilir. O nedenle birden bırakmalarda planlama yapılmalıdır.  Birden bırakanlarda duygusal ve bedensel etkiler daha fazla  görülür. Gerginlik, yerinde duramama, iç sıkıntısı vb gibi. Davranışsal olarak da ,yalan söyleme, başka bir alışkanlık geliştirme gibi dışa vurumlar görülebilir.

 

Süreklilik ve tutarlılık sağlamak

 

         Bırakma şekline karar verdikten sonra, geriye adım adım başlamak kalıyor. Başlıyoruz artık.  Bu arada düşüncelerimizin sabit kalması için, kar/zarar analizini sık sık hatırlamalıyız. Düşüncelerin en küçük zorlukta değişmemesi için, alışkanlığın zararlarını ve kayıplarını  düşünmeli, yukarıdaki formda ortaya çıkan bahaneleri de  görmeliyiz.

         Süreklilik ve tutarlılık, yeni kazanımın oturmasını ve yerleşmesini sağladığı için devamlı aynı şekilde düşünmek ve davranmak lazım. Çok küçük bir sapma  varolan direncimizi ve duruşumuzu bozabilir.

 

Psikolojide bir yasa vardır.

Zihninizde nasıl olmak istediğinizin bir resmini oluşturursanız ve bu resmi orada yeterince uzun süre tutar ve korursanız, çok geçmeden tam da düşünmüş olduğunuz gibi olursunuz.

-William James

 

Uzun süre aynı duruş ve davranışlarla artık yeni bir yaşam tarzına doğru  yol alıyoruz. Önce eskisini temizliyoruz. Bundan sonrası ise yeni yaşam tarzını seçmektir.

 

Yerine bir şey koymak

Aldığımız kararlar ve yapmaya başladığımız çalışmalar bir  yandan sürerken bir yandan da eski alışkanlığımızı bıraktığımız için ortaya çıkan boş zamanı ve aktive eksikliğini doldurmak için yerine bir şey koymalıyız. Mesela günde 5 saat internette zaman geçiren biri artık girmiyorsa (veya 1-2 saate düşürdüyse), geriye zaman dilimini kar sağlayacak bir aktivite veya uğraşla doldurmalıyız. Bunun için planlama yapmalıyız. Yerine koyacağımız şey, eski kategoride olmamalı, fayda sağlayan  ve fonksiyonel olan bir çalışma olmalıdır. Mesela , kitap okumak, arkadaşlarla buluşmak, spor, sinema ve ya iş alanında çalışmalar yapmak gibi.

Genelde zararlı  alışkanlığı bırakanların tekrar o alışkanlığa düşmesinin  nedeni, yerine  bir şey koyamamasından kaynaklanır.  Boşluğu dolduramadığı için de dönüp dolaşıp eski örüntüye saplanır.  Bu anlamda davranış değişikliğinde boşlukları neyle dolduracağımızı önceden planlamalıyız. Aksi taktirde başladıktan sonra kocaman bir boşluk duygusu ve anlamsızmış gibi bir hayat algısına kapılabiliriz.  Düşünsenize, 10 yıldır her akşam 19-23 saatleri arası  kahveye giden adam, birden kahve alışkanlığını bitirmek istiyor.   O zamana kadar evde oturma, tv izleme, sohbet etme vb. bir alt zemin olmadığı için zorlanacaktır. Ama kahveyi bıraktığı andan itibaren evde zaman geçirmek, arkadaş ve akrabalarla iletişim,kitap okuma, sinema , çocuklarla ilgilenme vb. gibi seçenekler geliştirirse kahveyi daha az hatırlayacak ve  zamanla bu alışkanlığı kaybolacaktır.

Bu süreçte  eski alışkanlığını çağrıştıran  dış uyaranlardan uzak durmak gerekir.  Özellikle başlarda bu dış uyaranlar daha fazla bizi zorlar. Çünkü ilk başta daha zayıfız. Daha çok yüz yüze geliriz.  Bu nedenle demoralize olmamak için kazanamayacağımız maçlara çıkmamalıyız.

Bunun yanında arada ortaya çıkacak olan nüksetmelere kapılmamalıyız. Arada canımız isteyebilir, özlem duyabilir veya boşluktan dolayı zayıf düşebiliriz. Bunların geçici olduğunu düşünüp ortamı değiştirmeliyiz. Zihnimizi dağıtacak bir başka şeye odaklanmalıyız.  Gerekirse yalnız kalmamalıyız.

Bizi zorladığını düşünüyorsak, alışkanlıklarımızı hatırlatan kişilerden ve ortamlardan uzak durmalı ayrıca onlara aldığımız bu kararı bildirip yardım etmelerini isteyebiliriz.

Her adımdaki başarı için kendimizi ödüllendirelim. Bu bizi daha fazla motive eder. Kendimizle gurur duyarız.Başarı duygumuz artar. Hedefe ulaştığımızda ise kendimize büyük bir ödül verelim.  Gerekirse çevremizdeki insanlar ile  de bunu destekleyebiliriz.

Sonuç olarak ,her alışkanlık bir boşluğun ve çaresizliğin yerini doldurmuştur. Bizi o alışkanlıklara sürükleyen çevresel ve içsel nedenleri bilirsek çözmemiz daha kolay olur. Elbette öncelikle alışkanlığımızın zarar verdiğini kabul ederek. Bir alışkanlığın altındaki mutlak psikolojik süreçler vardır. (bağımlılık, zayıflık,takıntı vb.) gibi. Ama bunlar ayrıca bir psikoterapi konusu olduğu için bunlara değinmiyorum).